Keď sa prebudíte po krátkom nočnom odpočinku, pravdepodobne ste si všimli, že vaša ruka siaha po niečom sladkom a kalorickom.
Nejde o povahovú slabosť, ale o presný biochemický príkaz, ktorý vydáva vyčerpaný mozog, uvádza korešpondent .
Nedostatok spánku priamo ovplyvňuje produkciu dvoch kľúčových hormónov zodpovedných za chuť do jedla: grelínu a leptínu. Hladina grelínu, ktorý signalizuje hlad, dramaticky stúpa, čo vyvoláva pocit nenásytnosti.
Pixabay
Zároveň klesá koncentrácia leptínu, hormónu sýtosti, takže mozog jednoducho nedostane včas signál, že je čas prestať. Telo, ktoré je v dôsledku nedostatku spánku ochudobnené o energiu, sa snaží svoj deficit doplniť najrýchlejším možným spôsobom – prostredníctvom jednoduchých sacharidov.
V tomto stave trpia aj kognitívne funkcie, čo znižuje schopnosť prijímať informované rozhodnutia. Vôľa potrebná na odmietnutie ďalšieho kúska jedla je otupená a človek koná na základe impulzov.
Chronický nedostatok spánku vytvára začarovaný kruh, v ktorom únava spúšťa prejedanie sa a potom pocit viny z jedla bráni pokojnému spánku. Z dlhodobého hľadiska môže byť toto narušenie faktorom priberania na nadváhe a vzniku inzulínovej rezistencie.
Normalizácia spánku nie je len blaženosť, ale kompletný nástroj na reguláciu metabolizmu. Sedem až deväť hodín kvalitného odpočinku môže mať na vašu postavu väčší vplyv ako vyčerpávajúce diéty.
Stojí za to venovať pozornosť nielen množstvu, ale aj rytmu spánku. Chodenie spať a vstávanie v rovnakom čase, dokonca aj cez víkend, stabilizuje cirkadiánny rytmus.
To pomáha harmonizovať produkciu všetkých hormónov vrátane tých, ktoré riadia hlad a odbúravanie tukov. Vytvorenie správnej klímy v spálni – chladná teplota, úplná tma a ticho – podporuje fázy hlbokého spánku.
Práve v týchto obdobiach dochádza k aktívnej regenerácii organizmu a normalizácii hormonálneho pozadia. Jednoduché rituály, ako napríklad čítanie knihy pri jemnom svetle namiesto prezerania kazety, signalizujú mozgu, aby sa pripravil na odpočinok.
Ak sa dostaví pocit hladu pretrváva vás budí uprostred noci, možno by stálo za to prehodnotiť vaše večerné jedlo. Ľahká večera obsahujúca bielkoviny a pomalé sacharidy zabezpečí dlhodobé zasýtenie bez pocitu ťažkého žalúdka.
Pohár kefíru alebo hrsť orechov hodinu pred spaním vám pomôže v pokoji prežiť ráno. Kofeín a alkohol večer sú najhoršími nepriateľmi kvalitného odpočinku, aj keď si myslíte, že vám pomáhajú relaxovať.
Fragmentujú spánok tým, že skracujú jeho hlbokú a REM fázu, čo vedie k rannej bdelosti. Nahraďte ich bylinkovým čajom s mätou piepornou alebo harmančekom, ktorý jemne upokojuje nervový systém.
Pravidelná fyzická aktivita počas dňa, najmä na čerstvom vzduchu, je skvelá na nastavenie vnútorných hodín. Intenzívne cvičenie tesne pred spaním však môže telo rozrušiť a oddialiť moment zaspávania.
Optimálny čas na cvičenie je prvá polovica dňa alebo aspoň tri hodiny pred spaním. Práca s obrazovkami gadgetov pred spaním je hlavnou pohromou moderného človeka.
Modré svetlo, ktoré vyžarujú, potláča tvorbu melatonínu, hormónu spánku. Zapnutie nočného režimu na zariadeniach dve hodiny pred spaním a používanie papierových kníh môže situáciu výrazne zlepšiť.
Keď sa vyspíte, s prekvapením zistíte, že sa vám bez námahy vrátila kontrola chuti do jedla. Zmizne chuť na nezdravé občerstvenie a budete mať dostatok energie na to, aby ste sa vedeli rozhodnúť pre zdravé raňajky.
Telo po plnohodnotnom odpočinku prestane vyžadovať rýchlu energiu z cukru. Investícia do kvalitného spánku sa tak ukazuje ako najviac podceňovaná stratégia v oblasti regulácie hmotnosti a zdravia.
Je to základ, na ktorom sa ľahko budujú všetky ostatné zdravé návyky, od správnej výživy až po pravidelné cvičenie.
Prečítajte si tiež
- Prečo sa ľudia potrebujú hýbať: ako pravidelná chôdza reštartuje metabolizmus
- Koľko kalórií ignorovať: prečo čísla v kuchyni nie sú najdôležitejšie
