Mantra „počítaj kalórie“ sa pre mnohých ľudí stala synonymom zdravého životného štýlu, čím sa proces stravovania zmenil na akési účtovníctvo.
Podľa korešpondenta si ľudia do aplikácie starostlivo zaznamenávajú každý gram v domnení, že kúzlo presných čísel ich dovedie k dokonalému telu.
Telo však nie je kalkulačka, ale zložitý biochemický systém, v ktorom je energia len jedným z mnohých parametrov. Kalorický obsah je určite dôležitým kritériom, ale nehovorí nič o kvalite „paliva“.
Pixabay
Sto kalórií z čerstvého avokáda a sto kalórií z rafinovaného cukru vyvoláva v tele úplne odlišné reakcie. Prvé dodáva zdravé tuky a vlákninu, druhé vyvoláva prudký nárast inzulínu a nemá prakticky žiadnu výživovú hodnotu.
Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu, ako napríklad populárny Mifflin-San Gera, poskytujú len priemerný východiskový bod. Zohľadňujú hmotnosť, výšku, vek a pohlavie, ale nezohľadňujú zloženie tela – pomer svalovej a tukovej hmoty.
Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu mať diametrálne odlišné energetické potreby. Svalové tkanivo je metabolicky aktívne; vydáva kalórie aj v pokoji.
Preto človek s väčším množstvom svalov spáli viac energie ako jeho rovesník s rovnakou hmotnosťou, ale s prevahou tuku. Zameranie sa na zloženie tela je oveľa produktívnejšie ako posadnutosť holým číslom na váhe.
Prísne obmedzovanie kalórií, najmä pod hranicou 1200 kcal pre ženy, vníma telo ako poplašný signál. Spomaľuje metabolizmus v snahe ušetriť energiu na základné funkcie a pri najbližšej príležitosti ukladá tuk.
Ide o evolučný mechanizmus prežitia, nie o sabotáž vašich cieľov. Oveľa účinnejšie je vytvoriť si malý, pohodlný deficit 300-500 kcal oproti udržiavacej dávke.
Tento prístup umožňuje telu plynulo míňať svoje rezervy bez toho, aby sa zapol úsporný režim. Za zdravé a udržateľné tempo sa považuje úbytok 0,5-1 kg za týždeň.
Najdôležitejšia je rovnováha makroživín, nie ich množstvo. Primeraný príjem bielkovín (1,2-1,6 g na kg telesnej hmotnosti) pomáha zachovať svalovú hmotu v podmienkach deficitu a poskytuje dlhodobý pocit sýtosti.
Vláknina zo zeleniny normalizuje trávenie a tiež podporuje pocit sýtosti. Snaha „ušetriť“ kalórie vynechaním jedla má často opačný účinok.
Silný hlad vedie k strate kontroly, prejedaniu sa a výberu vysokokalorických, ale nutrične chudobných potravín. Pravidelné jedenie počas dňa pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zvládnuť chuť do jedla.Kalórie spotrebované na trávenie potravy (termický efekt) sa tiež líšia. Telo vynakladá viac energie na trávenie bielkovín ako tukov a sacharidov.
To je ďalší argument v prospech vyváženej stravy, nielen nízkokalorickej. Slepé naháňanie sa za číslami v jedálnom denníku môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov.
Človek môže byť v rámci svojho kalorického limitu, ale napriek tomu môže pociťovať pokles energie, pokožky a vlasov v dôsledku nedostatku mikroživín. Energia je, ale zdravie nie.
Namiesto celkového počítania je niekedy užitočnejšie prejsť na kvalitatívnu analýzu taniera. Polovica je zelenina, štvrtina bielkoviny, štvrtina komplexné sacharidy.
Tento vizuálny model funguje spoľahlivo bez toho, aby si vyžadoval zložité výpočty. Automaticky presúva pozornosť na výživovú hodnotu.
Neustály stres z kontroly každej kalórie zvyšuje hladinu kortizolu. Tento stresový hormón podporuje hromadenie tuku v oblasti brucha a zvyšuje chuť na sladké.
Vzniká začarovaný kruh: čím viac úzkosti máte, tým ťažšie je dosiahnuť svoj cieľ. Nakoniec, kalórie sú dôležitým nástrojom, ale nie jediným.
Dôverovať signálom hladu a sýtosti, vyberať si celozrnné, nespracované potraviny a venovať pozornosť tomu, ako sa cítite, často vedie k lepším výsledkom ako otrocké sledovanie čísel. Rovnováha sa dosahuje nielen vo výžive, ale aj v prístupe.
Prečítajte si tiež
- Smaženie do chrumkava: Ako chutná chrumkavosť maskuje hrozbu
- Ako sa jogurt stal najlepším dôverníkom tela: prečo črevá milujú fermentované mlieko
